Le volume : facteur #1 de l'hypertrophie
Concepts clés : - MV (Maintenance) : 6-8 séries/semaine (maintien) - MAV (Maximum Adaptive) : 12-18 séries/semaine (gains optimaux) - MRV (Maximum Recoverable) : 20-25 séries/semaine (limite avant surmenage)
Recommandations Dr. Mike Israetel (Renaissance Periodization).
Déterminer votre volume optimal
Niveau d'expérience
Débutant : commencer proche MV | Avancé : viser MAV-MRV.
Par groupe musculaire
Pectoraux, dos, épaules, bras, jambes : volumes différents.
Progression
Augmenter +1-2 séries/semaine jusqu'à MRV, puis deload.
Ajustement
Si fatigue excessive ou stagnation → réduire 10-20%.
Science du volume optimal
Par groupe musculaire (séries/semaine)
| Muscle | MV | MAV | MRV | |--------|----|----|-----| | Pectoraux | 6-8 | 12-18 | 20-25 | | Dos | 8-10 | 14-20 | 25-30 | | Épaules | 6-8 | 12-16 | 20-24 | | Biceps | 4-6 | 8-12 | 16-20 | | Triceps | 4-6 | 10-14 | 18-22 | | Quadriceps | 8-10 | 14-18 | 22-26 | | Ischio | 6-8 | 10-14 | 18-22 |
Règle : Commencer MAV bas, ajouter +1-2 séries/semaine sur 4-6 semaines.
Programmes selon le volume
Débutant (MV-MAV bas)
10-12 séries/muscle/semaine
Intermédiaire (MAV)
14-18 séries/muscle
Avancé (MAV-MRV)
18-22 séries/muscle
Questions fréquentes (FAQ)
Combien de séries par semaine pour progresser ?▼
12-18 séries (MAV) pour gains optimaux. Débutants : 10-12 suffisent. Avancés : 18-22.
Peut-on faire trop de volume ?▼
Oui, au-delà du MRV (20-25 séries) : surmenage, stagnation, blessures. Respecter la récupération.
Volume par séance ou par semaine ?▼
Par semaine ! Répartissez : 2x/semaine (6-10 séries/séance) > 1x/semaine (12-20 séries).
Quand faire un deload ?▼
Après 4-6 semaines de progression volume. Réduire 40-50% volume pendant 1 semaine.
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