Qu'est-ce que le 1RM et pourquoi c'est essentiel ?
- Planifier vos programmes d'entraînement : Déterminer les charges de travail optimales (70% 1RM pour l'hypertrophie, 85%+ pour la force) - Suivre votre progression : Mesurer objectivement vos gains de force au fil des semaines - Adapter votre périodisation : Calibrer vos cycles d'entraînement selon vos capacités actuelles - Éviter les blessures : Travailler avec des charges appropriées à votre niveau
Plutôt que de tester votre 1RM réel (risqué et fatiguant), notre calculateur utilise des formules scientifiques validées pour l'estimer à partir d'un set submaximal.
Comment utiliser le calculateur 1RM
Choisissez un poids et un nombre de répétitions
Effectuez une série à l'échec (ou proche) avec un poids que vous pouvez soulever entre 3 et 10 répétitions. Exemple : 100kg pour 6 répétitions au squat.
Sélectionnez la formule de calcul
Nous proposons 3 formules scientifiques : **Brzycki** (précise pour 2-10 reps), **Epley** (idéale pour 4-6 reps), **Lombardi** (adaptée aux powerlifters).
Analysez vos résultats
Le calculateur affiche votre 1RM estimé + un tableau de progression avec les charges recommandées pour chaque pourcentage (60%, 70%, 80%, etc.).
Appliquez à votre entraînement
Utilisez ces données pour construire vos cycles : 70-80% du 1RM pour l'hypertrophie, 85-95% pour la force maximale.
Science et précision des formules
Formule de Brzycki (1993)
Formule d'Epley (1985)
Formule de Lombardi (1989)
Important : Ces formules sont fiables jusqu'à environ 10 répétitions. Au-delà, la fatigue musculaire locale fausse les estimations.
Applications pratiques du 1RM
Programmation en hypertrophie
Pour gagner du muscle, travaillez à 70-80% de votre 1RM sur 8-12 répétitions.
Développement de la force maximale
Pour augmenter votre force pure, visez 85-95% du 1RM sur 1-5 répétitions.
Périodisation ondulée
Alternez les intensités : Lundi 75% (hypertrophie), Mercredi 60% (volume), Vendredi 90% (force).
Suivi de progression
Recalculez votre 1RM toutes les 4-6 semaines pour ajuster vos charges.
Questions fréquentes (FAQ)
Le calculateur 1RM est-il précis ?▼
Oui, avec une marge de ±5% si vous utilisez un poids entre 3 et 10 répétitions. La précision diminue au-delà de 10 reps (fatigue locale) ou en dessous de 3 reps (technique variable).
Quelle formule choisir : Brzycki, Epley ou Lombardi ?▼
Brzycki est la plus polyvalente (2-10 reps). Epley est optimale pour 4-6 reps (typique en musculation). Lombardi est meilleure pour les très faibles répétitions (1-3 reps, powerlifting).
Dois-je tester mon vrai 1RM ?▼
Non recommandé sauf pour une compétition. Tester régulièrement son 1RM est fatigant nerveusement et augmente le risque de blessure. Utilisez plutôt le calculateur avec un set à 5-6 reps.
À quelle fréquence recalculer mon 1RM ?▼
Toutes les 4-6 semaines pour suivre votre progression et ajuster vos charges d'entraînement. Plus fréquent = variations liées à la fatigue/forme du jour.
Le 1RM fonctionne-t-il pour tous les exercices ?▼
Oui pour les mouvements polyarticulaires (squat, bench, deadlift, overhead press). Moins précis pour les isolations (curls, élévations latérales) où la fatigue locale domine.
Comment progresser sur mon 1RM ?▼
Utilisez une périodisation : alternez phases de volume (70-80% × 8-12 reps) et phases d'intensité (85-95% × 3-5 reps). Augmentez progressivement les charges (+2.5kg toutes les 2 semaines).
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