La récupération détermine vos progrès
Facteurs évalués : - Sommeil : Qualité et durée (7-9h optimal) - Courbatures : DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) - Fatigue perçue : Niveau énergie général - Motivation : Envie de s'entraîner
Score /10 → Recommandation : Intensité normale, réduire charge, ou repos actif.
Utiliser le score de récupération
Évaluer chaque matin
Sommeil (0-3), Fatigue (0-3), Courbatures (0-2), Motivation (0-2).
Calculer score
Total /10. 8-10 : excellent | 5-7 : moyen | <5 : mauvais.
Adapter entraînement
8+: session normale | 5-7: réduire 20% volume/charge | <5: repos ou cardio léger.
Tracker tendance
Si <6 pendant 3+ jours → deload semaine ou repos complet.
Auto-régulation et performance
Bénéfices scientifiques
- Prévention blessures : -40% risque (étude 2018) - Gains optimisés : Entraîner en sous-récupération = stagnation - Adhérence : Écouter son corps = meilleure motivation long-termeInterprétation scores
- 8-10 : Récupération complète, pousser intensité - 5-7 : Récupération partielle, entraînement modéré - <5 : Sous-récupération, repos ou cardio LISSAdapter selon le score
Score 9-10
Session intense programmée
Score 6-7
Réduire charge ou volume
Score <5
Repos actif ou cardio léger
Questions fréquentes (FAQ)
Faut-il s'entraîner si score <5 ?▼
Non, ou repos actif seulement (marche, étirements). Entraînement intense = creuser fatigue = surmenage.
Comment améliorer son score ?▼
Sommeil 8h, nutrition adéquate (calories/protéines), gestion stress, deload réguliers (1 semaine/6).
Score bas mais compétition proche ?▼
Prioriser récupération même en prépa. 1-2 jours repos > entraînement en sous-récupération (perte perf).
HRV vs Readiness Score ?▼
HRV (variabilité cardiaque) plus précis mais nécessite strap. Readiness = subjectif mais efficace si honnête.
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