Pourquoi 95% des pratiquants stagnent après 2 ans
Le problème : Adaptation. Votre corps s'habitue en 4-6 semaines. Après : zéro progression malgré l'effort.
La solution : Périodisation - varier systématiquement volume, intensité, exercices sur des cycles planifiés.
Les chiffres : - Sans périodisation : +15-20% force la 1ère année, puis stagnation - Avec périodisation : +30-40% force la 1ère année, progression continue 5+ ans
Les 3 types de périodisation :
1. Linéaire : 4 sem hypertrophie (12 reps) → 4 sem force (6 reps) → 4 sem puissance (3 reps) 2. Ondulée (DUP) : Lundi lourd, Mercredi modéré, Vendredi léger (variation hebdo) 3. Bloc : 6 sem accumulation (volume) → 3 sem intensification (charges) → 2 sem réalisation (peaking)
Le calculateur premium crée votre plan 52 semaines avec cycles auto-adaptatifs : si progression stagne, le système ajuste automatiquement.
Création de votre plan annuel
Définition de vos objectifs
Force pure (powerlifting) ? Hypertrophie (bodybuilding) ? Performance sport (crossfit) ? Chaque objectif = périodisation différente. Sélectionnez priorités + timeline.
Analyse de votre niveau actuel
Entrez 1RM actuels, années d'expérience, historique blessures. L'algo détermine si vous êtes débutant (linéaire), intermédiaire (ondulé), avancé (bloc).
Planification des macrocycles
Année divisée en 4 macrocycles (12 sem chacun). Chaque macrocycle = phase dominante : Hypertrophie (hiver), Force (printemps), Puissance (été), Deload (automne).
Génération du calendrier interactif
Visualisation graphique 52 semaines : volume (séries), intensité (% 1RM), exercices, décharges programmées. Export vers Google Calendar ou PDF.
Science de la périodisation
Modèle Linéaire (Débutants)
Semaines 1-4 : Hypertrophie - Volume : 15-20 séries/groupe, 8-12 reps, 70-75% 1RM - Objectif : Créer base musculaire
Semaines 5-8 : Force - Volume : 12-15 séries, 4-6 reps, 80-85% 1RM - Objectif : Augmenter 1RM
Semaines 9-11 : Puissance - Volume : 8-10 séries, 1-3 reps, 90-95% 1RM - Objectif : Peaking, nouveaux PRs
Semaine 12 : Deload (-50% volume)
Modèle DUP (Intermédiaires)
Lundi : Lourd (3-5 reps, 85-90%) Mercredi : Modéré (8-10 reps, 70-75%) Vendredi : Léger (12-15 reps, 60-65%)
Variation intra-hebdomadaire = stimulus constant, moins de stagnation.
Modèle Bloc (Avancés)
Bloc 1 (6 sem) : Accumulation - Volume MAXIMAL (30+ séries/groupe) - Intensité modérée (70%) - Création fatigue → surcompensation
Bloc 2 (3 sem) : Intensification - Volume réduit (-40%) - Intensité haute (85-90%) - Transformation volume en force
Bloc 3 (2 sem) : Réalisation - Volume minimal - Intensité maximale (95%+) - PRs, compétition
Références scientifiques
Plans périodisés gagnants
Bodybuilder amateur (3 ans training)
Objectif : +5kg muscle en 1 an. Modèle bloc avec 3 macrocycles hypertrophie, 1 force.
Powerlifter intermédiaire
Objectif : Total 500kg (actuellement 420kg). Modèle ondulé avec peaking 2 semaines avant compèt.
Crossfitter (GPP)
Objectif : Performance multi-domaines. Périodisation conjuguée (plusieurs qualités simultanées).
Questions fréquentes (FAQ)
Combien de temps doit durer un mesocycle ?▼
4-6 semaines optimal. Moins = pas assez d'adaptation. Plus = stagnation. Débutants : 4 sem. Avancés : 6 sem.
Faut-il périodiser chaque exercice séparément ?▼
Non. Périodisez par patterns : Squat pattern (toutes variations), Bench pattern, Hinge pattern. Simplification = meilleure adhérence.
Peut-on combiner hypertrophie et force en même temps ?▼
OUI avec DUP ou périodisation conjuguée. Mais progression plus lente que focus séquentiel. Débutants : combiner OK. Avancés : séparer.
Que faire si je rate une semaine ?▼
Le plan s'auto-ajuste. Reprenez où vous étiez. Si >2 semaines ratées, le système recommande micro-deload puis retour au cycle.
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