TDEE : la clé de votre transformation physique
- Prise de masse : TDEE + 300-500 kcal (surplus contrôlé) - Perte de graisse : TDEE - 300-500 kcal (déficit optimal) - Recomposition : TDEE +/- 0 kcal (maintenance) - Périodisation : Alterner surplus/déficit selon les phases
Le TDEE se compose de : - BMR (70%) : Métabolisme de base (calories au repos) - NEAT (15%) : Activité quotidienne non-sportive - TEF (10%) : Effet thermique de la digestion - EAT (5%) : Exercice planifié
Notre calculateur utilise les formules scientifiques les plus précises (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, Katch-McArdle) pour estimer votre TDEE avec ±10% de précision.
Comment calculer votre TDEE avec précision
Calculez votre BMR (métabolisme de base)
Entrez âge, sexe, poids et taille. La formule Mifflin-St Jeor (2005) est la plus précise pour 95% de la population : Hommes = 10×poids + 6.25×taille - 5×âge + 5
Multipliez par votre niveau d'activité
Sédentaire (×1.2) | Légèrement actif (×1.375) | Modéré (×1.55) | Très actif (×1.725) | Extrême (×1.9). Attention : la plupart SURESTIMENT leur activité.
Ajustez selon votre objectif
Perte de graisse : -20-25% TDEE | Maintenance : TDEE | Prise de masse : +10-15% TDEE. Évitez les déficits >25% (perte musculaire).
Validez sur 2 semaines
Pesez-vous quotidiennement (même heure, à jeun). Moyenne hebdomadaire stable = TDEE correct. Perte/gain inattendu = ajuster ±100-200 kcal.
Formules et précision scientifique
Formule Mifflin-St Jeor (recommandée)
Hommes :
Femmes :
Précision : ±10% pour 95% de la population
Formule Harris-Benedict (classique)
Hommes :
Femmes :
Formule Katch-McArdle (si % BF connu)
Plus précise (+5%) si masse grasse mesurée avec DEXA/plis cutanés.
Facteurs d'activité (PAL)
| Niveau | Description | Multiplicateur | |--------|-------------|----------------| | Sédentaire | Bureau, pas de sport | 1.2 | | Léger | Marche quotidienne, 1-3x sport/semaine | 1.375 | | Modéré | Debout régulièrement, 3-5x sport/semaine | 1.55 | | Intense | Travail physique, 6-7x sport/semaine | 1.725 | | Extrême | Athlète pro, 2 entraînements/jour | 1.9 |
Important : 80% des gens se classent "Modéré" alors qu'ils sont "Léger". Soyez honnête pour éviter de surestimer votre TDEE de 300-500 kcal.
Applications selon vos objectifs
Perte de graisse optimale
Déficit modéré pour préserver le muscle et maintenir le métabolisme.
Prise de masse propre (lean bulk)
Surplus contrôlé pour maximiser muscle/graisse ratio.
Recomposition corporelle
Maintenance calorique avec entraînement intensif = perdre gras + gagner muscle simultanément.
Sortie de régime (reverse diet)
Remonter progressivement les calories après une sèche pour relancer le métabolisme.
Questions fréquentes (FAQ)
Mon métabolisme est-il vraiment "lent" ?▼
Rare. La variation de BMR entre individus de même poids/taille/âge est <5% (150-200 kcal max). Si vous ne perdez pas de poids, vous sous-estimez vos calories consommées ou surestimez votre TDEE.
Combien de calories pour perdre 1kg de graisse ?▼
1kg de graisse pure = 7700 kcal. En pratique : déficit 500 kcal/jour = -3500 kcal/semaine = -0.5kg de graisse (optimal pour préserver le muscle).
Mon TDEE change-t-il en régime ?▼
Oui, adaptation métabolique : -10-15% après 8-12 semaines de déficit. Raisons : baisse NEAT, hormones (leptine, thyroïde), perte de poids. Recalculer TDEE toutes les 4 semaines.
Quelle formule choisir : Mifflin ou Harris-Benedict ?▼
Mifflin-St Jeor est plus précise (étude 2005). Harris-Benedict surestime légèrement (+5%). Si vous connaissez votre % BF, utilisez Katch-McArdle (meilleure précision).
Faut-il compter les calories exactement ?▼
Oui au début (4-8 semaines) pour calibrer. Ensuite, intuitive eating si vous savez estimer. Mais recalculer régulièrement évite les plateaux.
Métabolisme de base vs TDEE : différence ?▼
BMR = calories brûlées au repos complet (70% TDEE). TDEE = BMR × activité + exercice + digestion. Mangez selon TDEE, pas BMR (dangereux).
Pourquoi je ne perds plus de poids malgré un déficit ?▼
Plateau après 4-6 semaines = normal (adaptation métabolique, rétention d'eau). Solutions : diet break 2 semaines à maintenance, ou refeed 1x/semaine (boost leptine).