La recomposition : Le graal de la transformation physique
La recomposition corporelle permet de faire les deux simultanément - mais uniquement avec le bon protocole.
Pourquoi c'est révolutionnaire : - Débutants : -8kg de gras + 4kg de muscle en 12 semaines (étude Texas, 2023) - Intermédiaires : Maintien poids mais -5% body fat + 2kg muscle en 16 semaines - Avancés : Progression plus lente mais zéro phase de prise de gras
Le problème ? 90% des gens échouent car ils ne calibrent pas correctement : - Déficit calorique trop agressif → perte musculaire - Protéines trop basses → catabolisme - Volume d'entraînement inadapté → pas de stimulus de croissance
Notre calculateur premium résout ce problème avec un plan en 3 phases personnalisé selon votre profil.
Le système en 3 phases (aperçu)
Analyse de votre profil métabolique
L'algorithme analyse 12 variables : âge, sexe, expérience training, body fat %, génétique, sommeil, stress, historique diététique... pour créer VOTRE baseline métabolique exacte.
Calibration du déficit optimal
Contrairement aux calculateurs basiques (-500 kcal pour tous), le système calcule le déficit MAXIMUM qui préserve le muscle : -10% à -25% selon votre profil. Débutant > déficit agressif OK. Avancé > déficit minimal.
Périodisation nutritionnelle intelligente
Le plan alterne 3 phases automatiquement : Phase 1 (déficit modéré) → Phase 2 (mini-cut agressif) → Phase 3 (maintenance anabolique). Chaque phase 4-6 semaines selon résultats.
Recommandations training personnalisées
Volume d'entraînement calibré : X séries/groupe musculaire, fréquence, intensité (% 1RM), temps de repos... tout est ajusté pour maximiser MPS (synthèse protéique) en déficit.
Science de la recomposition
Les 3 conditions non-négociables
1. Déficit calorique modéré (10-20%)
2. Protéines élevées (2.2-2.8g/kg)
3. Volume training progressive overload Maintenir/augmenter volume (séries) et intensité (charge) malgré déficit.
Qui peut faire une recomposition ?
Débutants (<1 an training) : - Taux de réussite : 95% - Résultats moyens : -1kg gras/mois + 0.5kg muscle/mois
Intermédiaires (1-3 ans) : - Taux de réussite : 70% - Résultats : -0.5kg gras/mois + 0.2kg muscle/mois
Avancés (3+ ans) : - Taux de réussite : 40% - Nécessite périodisation stricte + surplus léger post-training
Le piège du "maingaining"
Manger à maintenance (TDEE exact) → Progression trop lente. La recomposition optimale nécessite un léger déficit cyclique.
Cas d'usage transformationnels
Débutant "skinny fat"
Thomas, 28 ans, 75kg, 22% BF. Jamais vraiment entraîné. Objectif : physique athlétique.
Intermédiaire post-bulk
Sarah, 32 ans, 65kg, 28% BF après prise de masse mal contrôlée. Veut sécher sans perdre muscle.
Avancé plateau
Marc, 35 ans, 5 ans training, 82kg 18% BF. Stagnant depuis 6 mois.
Questions fréquentes (FAQ)
Combien de temps pour voir des résultats ?▼
4 semaines pour sentir (vêtements), 8 semaines pour voir (miroir), 12 semaines pour mesurer (scan DEXA). La recomposition est 2× plus lente qu'un cut pur mais conserve 95% du muscle.
Peut-on faire une recomposition avec 25% body fat ?▼
OUI, c'est même l'idéal. Plus vous avez de gras, plus la recomposition est efficace. À 25%+ BF, débutants peuvent perdre 1kg gras/semaine tout en gagnant muscle.
Différence avec un cut classique ?▼
Cut = déficit agressif (30-40%), perte rapide, muscle sacrifié. Recomp = déficit modéré (10-20%), perte lente, muscle préservé/augmenté. La patience est payante.
Faut-il faire du cardio ?▼
Optionnel. 2-3× LISS (marche, vélo léger) aide le déficit sans impacter récupération. Éviter HIIT excessif en recomp (catabolique).
Combien coûte le calculateur premium ?▼
Plan Premium à partir de 14.99€/mois. Accès illimité aux 7 calculateurs premium + export PDF + historique 12 mois + support coach.
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- 📊 **Plan nutritionnel en 3 phases** : Déficit calibré automatiquement selon vos progrès
- 🍽️ **Répartition macros jour training vs repos** : Carb cycling intelligent pour performance
- 💪 **Programme d'entraînement personnalisé** : Volume, fréquence, exercices selon morphologie
- 📈 **Tracking évolution** : Graphiques body weight, body fat %, lean mass sur 12 mois
- 📄 **Export PDF professionnel** : Plan complet imprimable avec timeline de progression
- 🎯 **Refeeds calculés** : Jours de maintenance stratégiques pour relancer métabolisme
- ⚡ **Ajustements automatiques** : Si stagnation détectée, le plan se réajuste en temps réel
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