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Nutrition
19 décembre 2025
•11 min
Les suppléments essentiels en musculation
Whey, créatine, BCAA, oméga-3... Quels suppléments sont vraiment utiles, comment les utiliser et lesquels éviter.
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La vérité sur les suppléments
L'industrie des suppléments pèse 150 milliards de dollars mondialement, mais selon une revue de 2021 (ISSN Position Stand), seulement 5-6 suppléments ont des preuves scientifiques solides. Le reste ? Marketing.
- • 95% des suppléments sont inutiles ou peu efficaces
- • Maximum 5% de vos résultats viennent des suppléments
- • Créatine + Whey + Vitamine D = l'essentiel pour 90% des gens
1. Tier List complète des suppléments
TIER SPreuves solides, efficacité prouvée
💪 Créatine Monohydrate
Le supplément le plus étudié au monde. +5-10% de force, +1-2kg de masse maigre.
- • Dosage : 3-5g/jour (tous les jours)
- • Timing : n'importe quand
- • Forme : monohydrate (la moins chère, la plus efficace)
🥛 Whey Protéine
Pas magique, mais pratique pour atteindre ses besoins protéiques.
- • Dosage : selon besoins (20-40g/dose)
- • Timing : post-workout ou quand pratique
- • Forme : concentrate (rapport qualité/prix), isolate (intolérance lactose)
TIER AEfficaces selon les besoins individuels
☀️ Vitamine D
80% des gens en sont déficients. Impact sur testostérone, immunité, humeur.
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