Guide de la sèche en musculation
Perdez du gras en préservant votre masse musculaire. Stratégies nutritionnelles, entraînement et cardio pour une sèche réussie.
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La science de la sèche
Une méta-analyse de 2014 (Helms et al.) sur les athlètes de physique a établi que le taux optimal de perte de poids est de 0.5-1% du poids corporel par semaine. Plus rapide = perte musculaire. Plus lent = résultats trop longs.
- • 0.5-1%/semaine : taux de perte de poids optimal
- • 8-16 semaines : durée recommandée d'une sèche
- • 2.3-3.1g/kg : apport protéique pour préserver le muscle
1. Le déficit calorique : clé de la sèche
Peu importe le régime (keto, low-fat, intermittent fasting), la perte de graisse requiert un déficit calorique. C'est la loi de la thermodynamique — vous devez brûler plus que vous ne consommez.
📊 Calculer son déficit
Formule :
Calories de sèche = Maintenance - (300 à 500 kcal)
Un déficit de 500 kcal/jour ≈ 0.5 kg de perte par semaine (théorique)
| Déficit | Perte/semaine | Risque muscle | Recommandé |
|---|---|---|---|
| -250 kcal | ~0.25 kg | Très faible | Fin de sèche, athlètes maigres |
| -500 kcal | ~0.5 kg | Faible | ✓ Optimal |
| -750 kcal | ~0.75 kg | Modéré | Court terme seulement |
| -1000 kcal | ~1 kg |
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