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Nutrition
23 décembre 2025
•10 min
Nutrition sportive pour débutants
Les fondamentaux de la nutrition sportive : macronutriments, timing des repas, hydratation et planification des menus pour optimiser vos performances.
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Pourquoi la nutrition est fondamentale
Selon une méta-analyse de 2019 publiée dans le British Journal of Sports Medicine, 70% des résultats en musculation dépendent de l'alimentation. Sans une nutrition adaptée, même le meilleur programme d'entraînement ne donnera que des résultats limités.
- • 80% des débutants sous-estiment leurs besoins en protéines
- • 65% des échecs en transformation physique sont liés à l'alimentation
- • 3x plus de résultats avec un suivi nutritionnel rigoureux
1. Les macronutriments expliqués simplement
🥩 Protéines
Construction et réparation musculaire
- • 4 kcal par gramme
- • 1.6-2.2g/kg de poids
- • Viande, poisson, œufs, légumineuses
🍚 Glucides
Énergie pour l'entraînement
- • 4 kcal par gramme
- • 3-6g/kg selon activité
- • Riz, pâtes, avoine, fruits
🥑 Lipides
Hormones et absorption vitamines
- • 9 kcal par gramme
- • 0.8-1.2g/kg minimum
- • Huile d'olive, noix, avocat
📊 Répartition recommandée pour débutant
| Objectif | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|
| Prise de masse | 25% |
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